Bewegen integreren in ons dagelijkse leven

Bewegen integreren dagelijkse leven

Bewegen integreren in ons dagelijkse leven

We worden allemaal ouder en juist dan wordt bewegen steeds belangrijker. Want, met ouder worden komen allerlei kwaaltjes om de hoek kijken. Veel mensen zeggen dat ze geen tijd hebben om te bewegen, maar we zouden er juist tijd voor moeten maken. We moeten bewegen integreren in ons dagelijkse leven.

Beweeg zoveel als je kunt!

Maak van bewegen een gewoonte

Je gaat op bezoek bij een familielid, blijf je staan of ga je zitten? En, als je zou blijven staan, hoe lang zou het duren voordat je een stoel wordt aangeboden? Zitten op een stoel is een onderdeel van ons moderne leven geworden. Heb jij ooit een dier gezien dat meer dan jou stil zit?

Stilzitten is een gewoonte van ons geworden. Stoelen zijn dan ook niet meer weg te denken uit onze samenleving. Langdurig zitten kan vroeg of laat voor problemen zorgen. Daarvoor is het van belang dat we “minder lang zitten en meer bewegen” in ons dagelijkse leven integreren.

Ik zit net zo lekker

Tegenwoordig wordt één ding steeds duidelijker: Zitten is het nieuwe roken. Onder andere Australische onderzoekers hebben gevonden dat wanneer men meer dan 4 uur zit, een verhoogd risico aanwezig is om vroegtijdig te overlijden (1).

Zoals eerder genoemd komen met het ouder worden allerlei kwaaltjes om de hoek kijken. Hierbij speelt het zitgedrag ook een rol. Een veel voorkomende kwaal is sarcopenie: afname spiermassa, -kracht en –functie. Dit leidt dan weer tot een verminderd evenwicht tijdens het lopen. Mensen ouder dan 60 jaar verhogen het risico op sarcopenie met 33% bij elk uur dat ze extra gaan zitten (2)

In de figuur hieronder is te zien dat te veel zitten nog meer negatieve effecten heeft op het menselijk lichaam. Zo wordt de kans op het krijgen van stofwisselingsziekten (zoals suikerziekte) groter, maar ook de kans op hart- en vaatziekten. Doordat de kans op sarcopenie toeneemt, loopt iemand die te veel zit ook het risico minder zelfstandig te worden. En als laatste, maar zeker niet de minste, zal de kwaliteit van leven achteruit gaan wanneer men te veel stil zit.

 

Negatieve effecten van stilzitten

Figuur 1: Overzicht van waarop veel zitten en weinig bewegen een negatief effect heeft. Overgenomen uit Wullems et al (2016) (3).

Ja, maar ik zit in een rolstoel

Uiteraard is het voor iemand in een rolstoel lastig om op te staan om even een wandeling te maken. Maar dit wil niet zeggen dat bewegen onmogelijk is. Probeer zelf de rolstoel voort te bewegen, dit kan (indien mogelijk) zowel met de handen als met de voeten. Laat je hierbij vooral niet weerhouden door obstakels: oefening baart kunst.

Opstaan tegen het zitten

Stilzitten heeft een negatieve invloed op de fitheid, maar beweging heeft een positieve invloed op de fitheid (4). Om de fitheid te verbeteren, blijkt het effectief te zijn om zo nu en dan het zitten te onderbreken (5).

Maar, wat moet je doen tijdens deze onderbrekingen? In de wetenschap is nog geen eenduidig antwoord te vinden wat nu het beste is om de negatieve effecten van te veel stilzitten tegen te werken. Onderzoeken laten zien dat korte, intensieve periodes effectief zijn (6). Maar let wel op, want 65-plussers die niet meer gewend zijn om zich in te spannen lopen een risico op problemen, waardoor ze niet meer kunnen lopen en juist meer gaan zitten (of liggen).

Opstaan en vervolgens stil blijven staan is niet intensief genoeg om een positief effect te weeg te brengen (7). Wel kan mogelijk een verbetering van de stofwisseling en een betere gezondheid van het hart bereikt worden door elke 20 à 30 minuten gedurende 2 minuten rustig te wandelen (7). Rustig wandelen zou ideaal kunnen zijn, omdat dit goed uitvoerbaar is.

Bewegen versus sporten

In de vorige blog ’Het geheim van ouder worden: Bewegen!’ (klik op de link) is uitgelegd dat we met z’n allen meer moeten gaan bewegen, om zo op een gezonde en gelukkige manier oud te worden.

Zoals hierboven al een beetje aangestipt, hoeven we bij bewegen niet meteen aan intensief sporten te denken. We kunnen ook al genoeg bewegen in ons dagelijkse leven. Bij bewegen hoeven we geen topprestatie te leveren, dus denk simpel.

Door bewegen, zoveel als mogelijk is, te integreren in ons dagelijkse leven draagt het bij aan een gezondere leefstijl. Dus weg met de excuses, blijf niet (te lang) stilzitten en kom zo nu en dan in beweging!

Kom in actie

Hieronder staan een aantal tips om bewegen te integreren in ons dagelijkse leven. Stimuleer jezelf en anderen om meer te gaan bewegen!

  • Neem de fiets naar het werk of als je met het openbaar vervoer gaat stap je een halte eerder uit en loop je het laatste stukje.
  • Neem de trap i.p.v. de roltrap of de lift.
  • Zit je voor je werk veel? Sta dan eens wat vaker op. Ga koffie halen, loop naar de printer, loop naar collega’s om wat te vragen i.p.v. van te mailen of te bellen.
  • Ga wandelen in de lunchpauze.
  • Ga je boodschappen lopend of met de fiets doen. Bestel vooral niet je boodschappen via internet!
  • We shoppen tegenwoordig steeds vaker online, maar eigenlijk zouden we weer met z’n alle de stad in moeten. Je bent buiten en je bent in beweging!
  • Doe het huishouden zelf. Als je huishoudelijke hulp krijgt kun je evengoed nog dingen zelf doen.

 

Bronnen

  1. van der Ploeg HP, Chey T, Korda RJ, Banks E, Bauman a. Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222 497 Australian Adults. Arch Intern Med. 2012;172(6):494–500.
  2. Gianoudis J, Bailey CA, Daly RM. Associations between sedentary behaviour and body composition, muscle function and sarcopenia in community-dwelling older adults. Osteoporos Int. 2014;26(2):571–9.
  3. Calverley PMA. Dynamic hyperinflation: is it worth measuring? Proc Am Thorac Soc [Internet]. 2006;3(3):239–44.
  4. Santos DA, Silva AM, Baptista F, Santos R, Vale S, Mota J, et al. Sedentary behavior and physical activity are independently related to functional fi tness in older adults. Exg [Internet]. 2012;47(12):908–12.
  5. Sardinha LB, Santos DA, Silva AM, Baptista F, Owen N. Breaking-up sedentary time is associated with physical function in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci [Internet]. 2015;70(1):119–24.
  6. Wullems JA, Verschueren SMP, Degens H, Morse CI, Onambélé GL. A review of the assessment and prevalence of sedentarism in older adults, its physiology/health impact and non-exercise mobility counter-measures. Biogerontology [Internet]. 2016;547–65.
  7. Bailey DP, Locke CD. Breaking up prolonged sitting with light-intensity walking improves postprandial glycemia, but breaking up sitting with standing does not. J Sci Med Sport. 2015;18(3):294–8.

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *